day 1胸，腹	day 2背	day 3肩，腰	day 5腿	day 6上肢，腹
热身15分钟	热身15分钟	热身15分钟	热身15分钟	热身15分钟
上斜杠铃卧推10	杠铃硬拉10	坐姿杠铃推举10	杠铃深蹲10	上斜杠铃卧推10
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
上斜杠铃卧推12	杠铃硬拉12	坐姿杠铃推举12	杠铃深蹲12	上斜杠铃卧推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
上斜杠铃卧推12	杠铃硬拉12	坐姿杠铃推举12	杠铃深蹲12	上斜杠铃卧推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
上斜杠铃卧推12	杠铃硬拉12	坐姿杠铃推举12	杠铃深蹲12	上斜杠铃卧推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
上斜哑铃卧推12	正握俯身杠铃划船12	哑铃侧平举12	左侧哑铃箭步蹲12	站姿哑铃弯举8
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
上斜哑铃卧推12	正握俯身杠铃划船12	哑铃侧平举12	右侧哑铃箭步蹲12	站姿哑铃弯举10
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
上斜哑铃卧推12	正握俯身杠铃划船12	哑铃侧平举12	左侧哑铃箭步蹲12	站姿哑铃弯举10
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
平板杠铃卧推12	引体向上10	哑铃俯身飞鸟12	右侧哑铃箭步蹲12	站姿哑铃弯举10
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
平板杠铃卧推12	引体向上10	哑铃俯身飞鸟12	左侧哑铃箭步蹲12	平板杠铃卧推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
平板杠铃卧推12	引体向上10	哑铃俯身飞鸟12	右侧哑铃箭步蹲12	平板杠铃卧推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
俯身哑铃臂屈伸12	左侧哑铃单臂俯身划船12	卷腹击掌15	罗马尼亚硬拉12	平板杠铃卧推12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
俯身哑铃臂屈伸12	右侧哑铃单臂俯身划船12	卷腹击掌15	罗马尼亚硬拉12	站姿交替哑铃弯举8
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
俯身哑铃臂屈伸12	左侧哑铃单臂俯身划船12	卷腹击掌15	罗马尼亚硬拉12	站姿交替哑铃弯举8
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
俯身哑铃臂屈伸12	右侧哑铃单臂俯身划船12	俄罗斯转体15	左侧哑铃单腿箱式深蹲12	站姿交替哑铃弯举8
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
卷腹15	左侧哑铃单臂俯身划船12	俄罗斯转体15	右侧哑铃单腿箱式深蹲12	颈后哑铃臂屈伸12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
1/4卷腹15	右侧哑铃单臂俯身划船12	俄罗斯转体15	左侧哑铃单腿箱式深蹲12	颈后哑铃臂屈伸12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
1/4卷腹15	俯身哑铃飞鸟	左侧侧卧卷腹15	右侧哑铃单腿箱式深蹲12	颈后哑铃臂屈伸12
rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s	rest 15s
1/4卷腹15	俯身哑铃飞鸟	右侧侧卧卷腹15	左侧哑铃单腿箱式深蹲12	哑铃卷腹15
rest 15s	拉伸5分钟	rest 15s	rest 15s	rest 15s
反向卷腹15		左侧侧卧卷腹15	右侧哑铃单腿箱式深蹲12	哑铃卷腹15
rest 15s		rest 15s	rest 15s	rest 15s
反向卷腹15		右侧侧卧卷腹15	拉伸5分钟	哑铃卷腹15
rest 15s		rest 15s		rest 15s
反向卷腹15		左侧侧卧卷腹15		交替摸脚踝15
rest 15s		rest 15s		rest 15s
空中脚踏车15		右侧侧卧卷腹15		交替摸脚踝15
rest 15s		拉伸5分钟		rest 15s
空中脚踏车15				交替摸脚踝15
rest 15s				rest 15s
空中脚踏车15				两头起15
拉伸5分钟				rest 15s
				两头起15
				rest 15s
				两头起15
				拉伸5分钟

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