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糖类、脂肪、蛋白质

原创 IT职场 作者:ceo_lxy 时间:2021-05-21 13:44:31 0 删除 编辑

三大营养物质是指糖类、脂肪、蛋白质

1. 三类物质介绍

糖类

糖类分为单糖,二糖,和多糖。也可分为还原糖和非还原糖。

糖又称碳水化合物,包括蔗糖( 、白糖、砂糖)、葡萄糖、 、 、 、 、淀粉、 和糖原等。在这些糖中,除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外,其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后,才能被吸收利用。

糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量,人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外,糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。

蛋白质

来源

人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质。
植物蛋白质主要由粮食提供,一般粮食中含有4%,稻米含8%—9%,面粉含10%—11%左右。在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆,100克黄豆含蛋白质35克,豆制品含蛋白质也都比较丰富。
在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含量在15%—20%左右,鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在15%—20%左右,牛奶蛋白质含量是2.3%,鸡蛋是12.8%。蔬菜、水果中蛋白质含量一般不高,大约在3%以下。

生理功能

1)构造人的身体:蛋白质是一切生命的物质基础,是肌体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要原料。

2)修补人体组织:人的身体由百兆亿个细胞组成,细胞可以说是生命的最小单位,它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮28天更新一次,而 两三天就要全部更新。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好,那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之,人则经常处于亚健康状态。组织受损后,包括外伤,不能得到及时和高质量的修补,便会加速机体衰退。

3)维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。 对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白——输送氧(红血球更新速率250万/秒)、 ——输送脂肪、细胞膜上的 还有 等。

脂类

脂肪分子由甘油和脂肪酸组成,脂肪酸又可以大致分为“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”两大类。作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一,脂肪能够为人体提供能量,保护内脏,维持体温,并参与机体各种代谢活动。

人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。

动物性脂肪富含 (40% 60%),但不饱和脂肪酸含量约为30%50%。

植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80% 90%),饱和脂肪酸的含量仅为10%20%。深海鱼则是EPA和DHA的良好来源。含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、花生、麦胚。富含胆固醇的食物是动物内脏、蛋类。

脂肪对人体的作用主要有四个方面:

1)供给人体热量作用。脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水,放出热量。由脂肪所产生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。由此可见脂肪是身体内热量的重要来源。

2)构成身体组织和 的作用。脂肪是构成身体细胞的重要成分之一,尤其是脑神经,肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪。脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质,如细胞膜的主要成分,形成磷脂、糖脂等。

3)调节生理机能的作用。因为脂肪不是良好的 ,所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的 ,能防止体温的放散。所以脂肪有保持体温的作用。脂肪还可以为身体储存“燃料”作为备用,吃进脂肪以后,一时消耗不完的部分可以存在体内,等身体需要热量时再利用。

4)脂肪还有保护内脏器官,滋润皮肤,防震,溶解营养素的作用。有些不溶于水而只溶于脂类的维生素,只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用。

2. 三大类物质的特点

2.1 糖:

  • 糖可以供能,单糖直接吸收,多糖转化为葡萄糖吸收;
  • 糖直接给大脑供能(肚子饿了时,就形容饿晕了);
  • 少量的糖就可以维持身体的运转(如同点火的引子),多余的就会转化为脂肪存起来;(所以,持续少量的供应最好——少食多餐)
  • 糖的摄取(主要指多糖),是最容易导致高热量的释放。热量的大量释放,不仅会造成身体整个工作速度加快,从而导致新陈代谢速度提高,而促使身体加速老化、同时导致癌细胞生长速度加快。另外,热量的释放由于需要氧气的参与,所以会加快身体内氧气的损失迅速。在缺氧的身体环境下:正常细胞会加快死亡;细菌和病毒只有在缺氧状态下才能够迅速生长;死细胞同时提供细菌和病毒繁殖所需要的营养,而使得细菌和病毒加速繁殖;癌细胞同样是厌氧的,在缺氧环境下,生长速度大大加快!

总结: 糖是必需的,但是过量反而有害,持续少量的供应是最理想的状态

2.2 脂肪

总结: 脂肪是必须的,但是过量反而有害,只保证最小需求摄入量即可

2.2.1 特点

  • 脂肪需要糖的参与,产生热量;
  • 身体需要脂肪的存在,体脂率合适才是最好的;
  • 脂肪摄入不足时,会导致:
    • 营养不良。脂肪参与人体代谢活动,脂肪总摄入量不足时,很容易造成能量营养不良。
    • 湿疹等皮肤病。必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。
    • 代谢能力降低。磷脂本身参与脂肪的转运和代谢,胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料,而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸收和利用,长期缺乏上述这些类脂,人体脂肪代谢会受到阻碍。
    • 脂溶性维生素缺乏。脂肪不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。
  • 每天需要摄入的脂肪量大约占总热量的30%;过多的脂肪就只能存起来,转化率高达95%以上;
  • 人类的基因也决定了,当摄入的脂肪明显减少时,情绪都会受到影响;
  • 脂肪摄入原则是:控制脂肪总摄入量,多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。

2.2.2 饮食建议

好脂肪和坏脂肪
一般认为,饱和脂肪酸分子相对稳定,可源源不断地提供能量,但也会直接导致坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇LDL-C)等指标升高,增加心血管疾病风险,因此常被称为“坏脂肪”;不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种,其分子不稳定,进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用,多被称为“好脂肪”。

好脂肪比如不饱和脂肪酸,包括: 坚果、橄榄油、深海鱼类这样的健康脂肪,帮助身体工作还不会变胖。从不同种类的脂肪含量来看, 橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨等富含单不饱和脂肪酸;葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含欧米伽-6脂肪酸; 三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸,都属于较好的脂肪摄入选择。富含亚油酸或亚麻酸的食物,如亚麻籽油、紫苏油等,可提供人体自身无法合成的必需脂肪酸;椰子油、母乳、牛乳所含的中链脂肪酸能较好地为人体供能,也是不错的选择。

坏脂肪就是饱和脂肪和反式脂肪酸,通常来自于垃圾食品,薯条、蛋糕、沙拉酱、奶油,以及加工类谷物,如饼干、糕点、曲奇中,还存在于超市、饭店反复使用的食用油里。

通常的脂肪摄入原则是:控制脂肪总摄入量,多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。具体来说,建议:

  • 食用油选择花生油、菜籽油等植物油为主,交替使用,每天用量控制在20~25克左右(搪瓷勺约2勺半)。
  • 平时以含饱和脂肪较低的食物优先,大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择,吃肉时,首选鱼,次之禽肉,再次畜肉;
  • 每天保证2~3两肉类食物总摄入,但要少吃火腿、香肠等加工肉;每天一个全蛋、一袋奶;坚果脂肪含量高,一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油,一次不能吃多,一小把就够。

2.3 蛋白质

  • 肌肉生长和发育必不可少的物质;
  • 食物蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量,所以在营养上尚可根据食物蛋白质的氨基酸组成,分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。有限完全蛋白质;
  • 保证有足够数量和质量的蛋白质食物:一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要;每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质,三分之二来源于植物蛋白。
  • 每餐食物都要有一定质和量的蛋白质.人体没有为蛋白质设立储存仓库,如果一次食用过量的蛋白质,势必造成浪费.相反如食物中蛋白质不足时,青少年发育不良,成年人会感到乏力,体重下降,抗病力减弱.
  • 食用蛋白质要以足够的热量供应为前提.如果热量供应不足,肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ,与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费,是大材小用。

总结: 蛋白质是必需的,而且要每天摄入足够的量和种类,同时药保证足够的热量供应,即糖和脂肪。

3. 三大类物质之间的转化关系

三大营养物质之间的转化

补充说明:
1)糖类与脂肪之间的转化是双向的,但它们之间的转化程度不同:糖类可以大量形成脂肪,而脂肪却不能大量转化为糖类。
2)糖类与蛋白质之间的转化也可以是双向的:糖类代谢的中间产物可以转变成非必需氨基酸,但糖类不能转化为必需氨基酸,因此糖类转变蛋白质的过程是不全面的;然而几乎所有组成蛋白质的天然氨基酸通过脱氨基作用后,产生的不含氮部分都可以转变为糖类。【非必需氨基酸是指在人体细胞中可能合成的氨基酸;必需氨基酸是指在人体细胞中不能合成的,或合成速度不能满足人体需要的,必须从食物中摄取的氨基酸,一共八种必需氨基酸。】
3)人不容易利用脂肪合成氨基酸;氨基酸则通可以转变成脂肪。
4)糖类、蛋白质和脂类的代谢之间相互制约:代谢顺序依次为糖、脂肪、蛋白质;糖类可以大量转化成脂肪,而脂肪却不可以大量转化成糖类;只有当糖类代谢发生障碍时才由脂肪和蛋白质来供能,当糖类和脂肪摄入量都不足时,蛋白质的分解才会增加。

4. 新陈代谢

新陈代谢是指机体与机体内环境之间的物质和能量交换以及生物体内物质和能量的自我更新过程。简单来说,就是人摄入食物,然后消化、吸收和排泄。

人体通过摄入食物获得能量(卡路里),卡路里维持了人体的一切活动。
当人体需要卡路里却得不到时,身体并不会消耗脂肪来转化为卡路里,相反,为了维持生命,身体本能的降低了新陈代谢,同时,因为肌肉消耗卡路里比脂肪快,所以身体处在饥饿状态下,会优先消耗肌肉,保留脂肪,更可怕的是,肌肉减少又导致新陈代谢再次降低,形成恶性循环。
当靠绝食来减肥的人坚持不住的时候,哪怕他只是多吃一点点食物,因为新陈代谢低和本能,人体会设法多贮存脂肪,防止下一次饥饿的到来。所以很多人越不吃却越胖。

所以, 理想的减肥方式是通过提高新陈代谢,加速消耗。如何提高新陈代谢呢?

1)我们要让身体一直保持新陈代谢,就是要不断的吃。
真正会减肥的人,是吃瘦的而不是饿瘦的。健身界有一句话,七分吃三分练,少食多餐。
当身体快要停止新陈代谢的时候,你摄入食物,身体又会立马投入到工作中,时间一长,身体就习惯了这个模式,新陈代谢便会提高。每次摄入的食物很少且低热量,那么身体消耗完食物后就会去消耗贮存在体内的脂肪,当身体意识到在消耗脂肪要停止代谢的时候,你又摄入食物,让身体继续工作,如此循环。正常情况下,推荐1日5餐或者1日7餐。

2)运动。
无论是有氧运动还是力量训练,都能提高新陈代谢。
运动首先消耗食物转化的能量,然后开始消耗肌肉和脂肪。我们可以通过一些方法最大程度保留肌肉同时消耗脂肪。

  • 运动前少量摄入食物,食物主要含蛋白质和碳水化合物,比如牛奶、麦片等。
  • 身体消耗脂肪一般要在运动30分钟左右开始,然后持续数个小时,高代谢的人时间要短一些。所以推荐每次运动都必须超过40分钟才能有效的让脂肪燃烧起来,这里强调两点,运动强度不需要太大,慢跑40分钟消耗的脂肪比快跑10分钟消耗的脂肪要多;先做力量训练再做有氧运动,这样燃脂效率最高。

综述

  1. 三大类物质都是人体必需的营养物质,每天都要保证足够的摄入;
  2. 糖和脂肪的摄入:以适量为原则,保证最小需求;过多的摄入对身体反而有害,并转化为脂肪储存起来。蛋白质的摄入:需要保证数量和种类,适当多一些影响不大。
  3. 对于糖来讲,持续的少量供应是最理想的状态,比如通过少食多餐(水果、酸奶)。
  4. 糖和脂肪可以储存,但是蛋白质不行;为了增加饱腹感,可以将食物中蛋白质的比例提高,以增加饱腹感来对抗贪欲,也不会对人体产生太大的影响。
  5. 减脂的关键是让身体去消耗脂肪:饮食上的控制可以保证尽可能地先消耗脂肪;持续的运动可以更快地消耗脂肪。


作者:Felix_Chen2016
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来源:简书
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